11 Gründe, weshalb Du in Zukunft mehr Mandeln essen wirst

von Christoph Windmeier | Jan 29, 2020 | Kulinarisches, Mandeln

Die Mandel – ein Superfood!

Die Mandel ist ein wahres Multitalent. Sie ist ein sehr vielseitig einsetzbares Lebensmittel, wohlschmeckend und sehr gesund. Aber Mandeln halten uns nicht nur von Innen heraus gesund: Mandelöl findet sich auch in vielen Produkten zur äußerlichen Anwendung, wie beispielsweise Kosmetika. Nicht zu Unrecht trägt die Mandel heute das Attribut Superfood!

Ich werde Dich hier über die wichtigsten Inhaltsstoffe von Mandeln informieren und stelle Dir ihre wichtigsten gesundheitlichen Vorzüge vor.

Warum sich also mit teuren Nahrungsergänzungsmitteln rumärgern, wenn uns das Superfood Mandeln als Teil einer ausgewogenen Ernährungsweise vieles von dem liefert, was wir für ein gesundes Leben brauchen?

Wo kommt die Mandel eigentlich her?

Der ursprünglich aus Asien stammende Mandelbaum (lat. Prunus dulcis) wurde vor über 2.000 Jahren über Persien nach Europa gebracht. Er zeichnet sich neben seinen wertvollen Früchten vor allem durch seine geringen Ansprüche an den Boden sowie einen sehr geringen Wasserbedarf aus. Der Reichtum an Ballaststoffen, Proteinen, ungesättigten Fettsäuren, Vitaminen und Mineralien macht seine Früchte zum Superfood in unserer Zeit.

Ihre kulinarische Vielseitigkeit und vor allem ihr hoher Nährwert, haben seit der Antike zu stetig steigenden Anbaumengen geführt – und das weltweit.

Wann ist die Mandelblüte bei uns?

Die Blüte des Mandelbaums findet auf der Nordhalbkugel typischerweise im Februar statt. Dann wandelt sich die grau-braune Winterlandschaft schlagartig in ein wunderschönes Meer von zart-rosa Blüten, die den Frühling einleiten. Aufgrund dieser frühen Blütezeit gedeihen die Früchte der Mandelbäume, die Mandelkerne oder Mandeln, nur in Regionen wo diese Jahreszeit bereits frostfrei ist.

Mandel: Frucht, Nuss oder Kern?

Umgangssprachlich wird die Mandel oft zu den Nüssen gezählt. Sie ist aber streng genommen eine Steinfrucht. Andere Vertreter aus dieser Pflanzengattung sind Kirschen, Aprikosen und Pfirsiche. Die Frucht des Mandelbaums besitzt kein saftiges Fruchtfleisch – stattdessen eher eine ledrige Schale. Dies ist auch der Grund weshalb der Mandelbaum mit sehr wenig Wasser auskommt. Bei der Mandel selbst handelt es sich also um den Kern der Mandelfrucht, also den Keimling des Baums.

Die wichtigsten Inhaltsstoffe

In der Tabelle unten findest Du eine Auflistung der wichtigsten Inhaltsstoffe von Mandeln, sowie eine Angabe darüber, wie eine Menge von nur 100g (ca. drei Hände voll) Deinen empfohlenen Tagesbedarf daran decken würden.

*) Angaben entsprechen typische Werte für rohe, ungeschälte, getrocknete Mandelkerne. Tatsächliche Werte können entsprechend Sorte, Anbaumethode, Klima und Bodenbeschaffenheit variieren.

**) Empfehlungswerte für die tägliche Zufuhr gem. EU-Richtlinie 2008/100/EG vom 28. Oktober 2008

Warum sind Mandeln jetzt also so gesund?

Ich kenne viele Menschen, die Mandeln einfach nur essen, weil sie ihnen so gut schmecken. Dazu gehöre ich auch.

Wenn man sich allerdings näher mit den Inhaltsstoffen von Mandeln beschäftigt, tut sich ein ganzes Universum an gesundheitlichen Vorzügen auf, die durch deren Verzehr entstehen. Jedoch können die wenigsten von uns die Angaben aus obiger Tabelle direkt deuten bzw. die Folgen für die eigene Gesundheit daraus ablesen. Deshalb werde ich hier Dir hier 11 Gründe vorstellen warum du mehr Mandeln essen solltest.

Gesunde Darmflora

Unsere Ernährung ist maßgeblich für die Gesundheit unserer Darmflora verantwortlich. Mandeln liefern eine Menge Ballaststoffe, gesunde Fette und essenzielle Nährstoffe, die die Entstehung und der Erhalt einer gesunden Darmflora unterstützen. So wurde Mandeln ein prebiotischer Effekt nachgewiesen. Das bedeutet, dass ihr Verzehr das Wachstum der gesunden Bifido- und Lactobakterien fördert, während pathogene (d.h. schädliche) Bakterien zurückgedrängt werden. Davon profitiert die Verdauung, aber auch das Immunsystem

Verlangsamung des Alterungsprozesses

Mandeln sind reich an natürlichen Antioxydanzien in Form von Vitamin E und Zink. Die braune Haut der Mandeln ist zudem reich an Polyphenolen. Damit gerade diese wertvollen Substanzen nicht verloren gehen, solltest Du die Mandeln ungeschält und roh verzehren.

Die Antioxydanzien fangen im Körper freie Radikale ab, die bei diversen Stoffwechselprozessen entstehen und unsere Zellen angreifen. Die Mandeln schützen so ihre eigenen Nährstoffe – vor allem die ungesättigten Fettsäuren – aber natürlich nach Verzehr auch diejenigen, die sich bereits in unseren Zellen befinden. Dieses Abfangen freier Radikale hält uns jung und knackig: Immunsystem, Nerven, Muskeln, Haut, Haare sowie Herz und Kreislauf werden geschützt und der Schwund der Sehkraft in unseren Augen verlangsamt.

Stärkung der Knochen

Mandeln sind reich an Mineralstoffen. Ihr natürliche Verhältnis von Calcium zu Magnesium sorgt dafür, dass beide Mineralien optimal vom menschlichen Organismus aufgenommen werden. Das über die Nahrung aufgenommene Calcium wird von unserem Körper zu nahezu komplett für das Wachstum und den Erhalt von Knochen und Zähnen benötigt. Die regelmäßige Zufuhr von Calcium und Magnesium sowie der Spurenelemente Mangan und Zink kann dabei helfen, die Knochen zu stärken und Krankheiten wie Knochenschwund (Osteoporose) vorzubeugen.

Senkung des Cholesterinspiegels

Der Verzehr von ungesättigten Fettsäuren kann dabei helfen, den Spiegel des „schlechten“ LDL-Cholesterins im Blut zu senken. Die in Mandeln enthaltenen Antioxydanzien Vitamin E und Zink schützen die Blutgefäße bei erhöhten Cholesterinwerten: LDL-Cholesterin kann im Blut oxidieren und sich dann allmählich an den Wänden der Blutgefäße anlagern.

Somit kann der regelmäßige Verzehr von Mandeln einen wichtigen Beitrag zur Vorbeugung von Arterienverkalkung (Arteriosklerose) leisten. Während Mandeln unsere Adern also vor schlechtem Cholesterin schützen, tragen sie außerdem dazu bei LDL-Cholesterinspiegel senken.

Senkung des Diabetesrisikos

Studien haben gezeigt, dass sich der Verzehr von Mandeln positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken kann. Ihre hohen Anteile an ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen verhindern, dass der Blutzuckerspiegel nach Mahlzeiten zu stark ansteigt. Ihr Proteingehalt erhöht den körpereigenen GLP-Spiegel, einem Darmhormon, das Sättigungssignale ans Gehirn sendet und gleichzeitig die Bauchspeicheldrüse zur Insulinproduktion anregt. Das führt zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl und einem ausgewogenen Blutzuckerspiegel.

Senkung des Blutdrucks

Magnesium und Omega-3-Fettsäuren entspannen die Muskelfasern an den Wänden der Adern, die sich dadurch weiten und elastisch bleiben. Das senkt den Blutdruck. Ballaststoffe und Kalium wirken sich ebenfalls senkend auf den Blutdruck aus. Dank ihrer Kombination dieser Inhaltsstoffe, konnte der tägliche Verzehr einer Hand voll Mandeln in diversen Studien, als effektives Mittel zur Senkung des Blutdrucks nachgewiesen werden.

Reduzierung des Herzinfarktrisikos

Die in diversen Studien beobachtete Fähigkeit von Mandeln zur Senkung des Cholesterin- und Triglyceridspiegels, zur Verbesserung der Blutzuckerkontrolle, zur Blutdrucksenkung sowie deren antioxydativen Effekt lassen den Schluss zu, dass sich der regelmäßige Verzehr von Mandeln ebenfalls senkend auf das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen auswirkt.

Schmerzlinderung

Mandeln besitzen natürlicherweise einen hohen Gehalt an Salicylaten. Ein weiterer Bekannter aus dieser Stoffgruppe ist die Acetylsalicylsäure, die sich u.a. in kommerziellen Schmerzmitteln findet. Salicylate dienen der Mandel als natürliche Konservierungsmittel. Schon 10-15 Mandeln enthalten in etwas so viel Wirkstoff wie beispielsweise eine Tablette Apsirin®. Von daher kann der Verzehr von Mandeln auf natürliche Art dabei helfen, Fieber zu senken und Kopfschmerzen zu lindern.

Linderung von Kater

Dank ihres hohen Gehalts an Mineralien eignen Mandeln vorzüglich dazu, den Mineralienhaushalt des Körpers während bzw. nach einem feucht-fröhlichen Abend wieder ins Lot zu bringen. In Kombination mit ihren schmerzstillenden Eigenschaften, können Mandeln somit dabei helfen, die Symptome deines nächsten Katers zu lindern. Zudem sind sie ein basisches Lebensmittel, das darin unterstützt, den durch den Alkohol übersäuerten Organismus wieder zu neutralisieren.

Schöne Haare

Auch unsere Haare können stark von einer Vielzahl der Inhaltsstoffen in Mandeln profitieren.

Das enthaltene Vitamin B3 (Niacin) kräftigt die Haarstruktur, reguliert die Talgproduktion, schützt die Kopfhaut vor Entzündungen und koordiniert Stoffwechselprozesse in den Haarwurzeln.

Vitamin B5 (Pantothensäure) aus Mandeln fördert die Bildung von Pigmenten in den Haarwurzeln und zögert somit das Ergrauen der Haare hinaus.

Der Gehalt an Folsäure (Vitamin B9) verbessert die Sauerstoffversorgung in den Haarwurzeln und wirkt so Haarausfall entgegen. Die antioxidative Wirkung von Vitamin E schützt Haut und Haare vor negativen Umwelteinflüssen wie UV-Strahlung. Es beugt somit Spliss vor und fördert zugleich das Haarwachstum.

Als eine der häufigsten Ursachen von Haarausfall gelten ein Mangel an Folsäure, Eisen oder Zink. Diesem kann durch regelmäßigen Verzehr von Mandeln vorgebeugt werden. Zink verleiht dem Haar zudem Feuchtigkeit und Glanz.

Zu guter Letzt spenden die in Mandeln enthaltenen Omega-3-Fettsäuren Feuchtigkeit und Spannkraft für Haut und Haare.

Glatte Haut

Mandeln schmecken nicht nur gut, sondern eignen sich auch hervorragend zur äußerlichen Anwendung insbesondere zur Hautpflege:  Mandelöl ist dafür bekannt, sehr mild und rückfettend zu sein. Es findet sich deshalb als Bestandteil in vielen naturkosmetischen Pflegeprodukten für die Haut sowie in Massageölen. Die in Mandelöl enthaltene Palmitinsäure schützt die Haut, während die Linolsäure sie weich und geschmeidig macht.

Tipps zum wirkungsvollen Verzehr von Mandeln

Ein Mandelkern wiegt typischerweise zwischen 1,0 und 1,2g. Die meisten der hier beschriebenen Effekte setzten bereits beim täglichen Verzehr einer Hand voll Mandelkerne (ca. 25-30g) ein. Mit dieser Menge an Mandeln nimmst Du Energie ca. 150 kcal zu Dir, was in etwa der Energiemenge aus einem Glas Fruchtsaft entspricht.

Du kannst die Mandeln entweder als ganze oder gehackte Mandelkerne knabbern aber auch in Form von Mandelmus genießen.

Aufgrund des erhöhten Gehalts an Ballaststoffen und Polyphenolen ist dabei insbesondere der Verzehr von rohen ungeschälten Mandeln bzw. dunklem Mandelmus vorteilhaft. Durch Erhitzen und insbesondere durch Rösten, zersetzen sich ein Teil der enthaltenen Nährstoffe.

Rohe Mandeln lassen sich sehr gut ganz als Snack genießen – gerne auch in Kombination mit anderen Nüssen oder Trockenobst. Im Ganzen oder gehackt, sind sie eine ideale Beigabe für Müslis, Bowls oder auch Salate.

Mandelmuss eignet sich in roher Form beispielsweise zur Herstellung von Mandelmilch, als Beigabe zu Smoothies, Dips und Süßspeisen oder einfach als Brotaufstrich genossen.

Fazit

Zusammengefasst lässt sich also sagen, dass der regelmäßige Verzehr von Mandeln sich sehr positiv auf unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden und unser Aussehen auswirken kann. Die in Mandeln enthaltenen Nährstoffe sind in der Lage die Gesundheit eines großen Teils unseres Körpers zu unterstützen und sogar zu verbessern.

Wir produzieren am Mas Baillette in Südfrankreich Mandeln aus alten Sorten in extensiver Biolandwirtschaft und Trockenkultur.

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